Dores nos pescoços e nas costas: como reduzir ou prevenir?

Trabalha com notebook e sente dores no pescoço ou costas? Veja como a postura e ajustes simples podem prevenir esses incômodos.

Ergonomista Debora Dengo

Por Ergonomista Debora Dengo

29 Julho 2025

Introdução

Se você trabalha ou estuda com notebook por horas, provavelmente já sentiu algum incômodo: rigidez nos ombros, dores nas costas, ou aquela fisgada no pescoço ao fim do dia. Esses sintomas são cada vez mais comuns, especialmente no contexto de home office e jornadas extensas em frente à tela.

O problema não está apenas no tempo de uso, mas na forma como usamos: postura inadequada, tela abaixo da linha dos olhos e falta de apoio são fatores determinantes. A boa notícia? Pequenos ajustes e recursos ergonômicos fazem toda a diferença na prevenção de dores no pescoço e nas costas.


Entendendo a prevenção de dores no pescoço e nas costas


A prevenção de dores no pescoço e nas costas exige mudanças simples e acessíveis: ergonomia, pausas programadas e postura correta. Adotar esses cuidados reduz o risco de tensão muscular, inflamações e dores crônicas, especialmente em quem usa notebook por longos períodos.


Por que sentimos dores ao usar notebook?


A postura tradicional de notebook exige que o usuário olhe para baixo, comprimindo as vértebras cervicais. Isso causa a famosa "tech neck" ou pescoço tecnológico, que afeta milhões de pessoas. Além disso, ficar com os ombros curvados e lombar sem apoio gera dores nas costas e tensão muscular constante.

Estudos mostram que pessoas sedentárias ou que não usam recursos ergonômicos têm maior incidência de dores crônicas na coluna e redução da produtividade.


A importância da postura correta com notebook


Uma boa postura começa com:

  • Tela na altura dos olhos
  • Pés apoiados no chão
  • Braços em 90º com teclado externo
  • Costas eretas e bem apoiadas

Esses ajustes evitam sobrecarga nas regiões lombar e cervical, combatem a tech neck e minimizam o risco de dores nas costas prolongadas. A ergonomia no trabalho, inclusive, é parte obrigatória da NR-17.


Como o uso de suporte para notebook pode ajudar na prevenção de dores no pescoço e nas costas


Alinhamento ideal da tela

Usar um suporte para notebook eleva a tela, evitando a flexão excessiva da cabeça e corrigindo o eixo cervical.

Redução da pressão lombar

Com a tela elevada, a coluna se alinha naturalmente e a musculatura da região lombar sofre menos tensão.

Estimula pausas e melhor organização do espaço

A ergonomia adequada incentiva mudança de postura, pausas conscientes e melhora a organização do ambiente.


Tipos de suporte para notebook e seus benefícios


  • Suporte ABS
  • Com ajuste de altura e inclinação em 5 níveis, é ideal para quem deseja flexibilidade e estabilidade. Alinha a tela com os olhos e alivia a pressão na região cervical. Ideal para quem precisa de mobilidade e praticidade, o Suporte para Notebook ABS é compacto, leve e resistente. 

  • Suporte Steel
  • Leve, compacto e dobrável, é ideal para quem transporta o notebook. Proporciona elevação ergonômica e ventilação, evitando superaquecimento. Com mais de cinco formas de montagem, ele se adapta a diferentes equipamentos, como notebooks e tablets. Sua estrutura resistente proporciona estabilidade e é indicado tanto para quem trabalha por longas horas quanto para quem deseja um setup mais elegante e funcional.

  • Suporte para Notebook e Monitor
  • Oferece espaço inferior para teclado e mouse externos. Mantém a mesa organizada e melhora o conforto no uso prolongado. Esse modelo é ideal para quem deseja unir ergonomia, organização e eficiência. Com base elevada que favorece a ventilação do notebook e apoio adequado para monitores, ele evita o superaquecimento e melhora a postura durante o uso prolongado. 


Cada tipo de suporte tem seus diferenciais, mas todos compartilham o mesmo objetivo: tornar sua rotina de trabalho mais confortável, saudável e eficiente.



Recomendações práticas para prevenção de dores no pescoço e nas costas

  1. Eleve a tela do notebook com um suporte ajustável.
  2. Use teclado e mouse externos.
  3. Mantenha a cadeira com apoio lombar.
  4. Faça pausas a cada 50 minutos e alongue o pescoço.
  5. Preste atenção aos sinais do corpo, dor no pescoço é alerta!


Conclusão

Evitar dores no pescoço e nas costas é possível com ajustes simples e conscientes. Não é preciso esperar um problema se tornar crônico para investir em bem-estar. Um bom suporte para notebook, postura correta e pausas frequentes são aliados indispensáveis para quem deseja mais saúde, produtividade e qualidade de vida.

Na próxima etapa, vamos conhecer soluções ergonômicas específicas que podem transformar sua relação com o trabalho e estudo.


Artigo produzido pela Ergonomista Debora Dengo, especialista em promoção da saúde e em ambientes corporativos saudáveis. Para mais conteúdos, acompanhe os blogs da Reliza e da Debora Dengo - Soluções Ergonômicas


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