Trabalhar de casa pode parecer um privilégio, e realmente é. Mas, sem a atenção adequada à ergonomia no home office, muitos profissionais começam a perceber dores no pescoço, nas costas, nos ombros ou nos punhos, mesmo usando cadeiras boas ou um monitor novo. A verdade é óbvia: não adianta ter uma cadeira ergonômica se você não sabe regulá‑la para o seu corpo.
Neste guia prático, você vai aprender tudo que precisa saber para regular seu setup, trabalhar com conforto e segurança, e adotar posturas que previnem dores e lesões ao longo do tempo. Mais do que “a postura certa”, o objetivo é entender como alternar posturas saudáveis ao longo do dia, porque o maior segredo da ergonomia é a diversidade de movimentos.
O que é ergonomia no home office
A ergonomia pode ser definida, conforme a ABERGO (Associação Brasileira de Ergonomia), como:
“o estudo da adaptação do trabalho às características fisiológicas e psicológicas do ser humano.”
Em outras palavras, sempre que você otimiza ou projeta um ambiente de trabalho para que uma pessoa execute suas tarefas sem desconfortos ao longo do dia, você está aplicando princípios de ergonomia.
E essa adaptação envolve muito mais do que cadeira ou mouse: envolve altura da mesa, distância do monitor, apoio dos pés, distribuição da força muscular e até organização mental e da rotina.
Entendendo seu corpo: anatomia básica
Antes de ajustar equipamentos, é importante entender que nosso corpo tem três curvaturas naturais:
● Lordose cervical (pescoço)
● Cifose torácica (meio das costas)
● Lordose lombar (parte baixa das costas)
Essas curvaturas são normais, o problema aparece quando permanecemos muitas horas em posturas que as forçam em excesso. Por exemplo, quando você fica com a cabeça projetada para frente para olhar um monitor baixo, o peso da cabeça passa a pressionar os discos cervicais muitas vezes mais do que deveria, gerando dores e tensão muscular crônica.
O mesmo vale para pernas dobradas, pés sem apoio, ou braços suspensos sem suporte, tudo isso atrapalha a circulação e a distribuição natural das forças.
Regulagem individual do seu setup
Cada corpo tem medidas diferentes (altura, comprimento dos braços, tamanho do tronco etc.). Por isso, não existe uma configuração universal, existem ajustes personalizados que você precisa fazer no seu setup.
1. Regulagem correta da cadeira
O primeiro passo é regular a cadeira com base na altura da sua mesa e na posição dos cotovelos, não apenas pensando se os pés alcançam o chão.
Posição ideal dos braços:
Com os ombros relaxados, seus antebraços devem estar apoiados na mesa, com um ângulo confortável no cotovelo e sem elevar os ombros.
Se a cadeira estiver muito baixa, você tende a elevar os ombros para apoiar os antebraços isso causa tensão no trapézio e dor no pescoço.
Se estiver muito alta, você não consegue alcançar a mesa confortavelmente, forçando postura e criando fadiga.
Dica para cadeira sem regulagem:
Se a cadeira for baixa e não permitir contato firme das costas no encosto, use uma almofada nas costas.
Se a cadeira for baixa em relação à mesa, coloque uma almofada no assento para ajustar a altura.
Cadeiras com encosto de metal ou madeira podem parecer bonitas, mas evite‑as, elas não acompanham o movimento natural da coluna.
2. Apoio de pés
Após ajustar a cadeira com base na mesa, verifique se seus pés alcançam o chão confortavelmente.
Se não alcançarem, um apoio de pés é essencial.
Um apoio como o Apoio para Pés Ajustável Ergolight da Reliza ajuda a manter os pés firmes, reduzindo a pressão sobre coxas e joelhos, o que melhora a circulação e evita inchaço ou varicoses.
A posição ideal é com os joelhos em ângulo de 90° e os pés totalmente apoiados.
3. Distância e altura do monitor
Existe um mito de que seus olhos devem olhar para o meio da tela. Na verdade:
● A altura ideal do monitor é com a borda superior na linha dos olhos, assim seus globos oculares podem olhar levemente para baixo sem esforço.
● A distância ideal é aproximadamente a de um braço estendido.
Se o monitor ficar mais longe, você tende a projetar a cabeça para frente e tensionar o pescoço.
Se estiver muito próximo, a luz excessiva pode causar fadiga visual.
Se você usa notebook, evite depender apenas da tela dele, use um suporte ergonômico e periféricos (teclado e mouse externos) para ajustar corretamente:
Veja o Suporte para Notebook Reliza em ABS, ele eleva a tela à altura ideal e permite usar periféricos independentes.
4. Teclado e mouse
Tanto teclado quanto mouse devem estar posicionados de modo que:
● Seus antebraços fiquem apoiados
● Os cotovelos fiquem próximos ao corpo
● Não seja necessário apoiar os cotovelos na mesa (pode causar atrito e desconforto)
Para conforto extra e prevenção de tensão no punho, um mousepad ergonômico pode fazer diferença ao longo de longas jornadas.
5. Headset e rotatividade
Se você usa headset, o melhor jeito de trabalhar é mudar a posição do headset a cada 2 horas (ou alternar o lado) ajuda a distribuir forças e aliviar tensão de um único lado do pescoço.
Dicas extras para um home office mais saudável
Além das regulagens físicas, algumas atitudes simples podem melhorar sua rotina:
Pausas e movimentos
● Alongue‑se a cada 50–60 minutos
● Olhe para algo distante por 20–30 segundos (Regra 20‑20‑20)
● Beba água regularmente: hidratação para manter a saúde das cordas vocais e a hidratação auxilia também os níveis de energia
Organização mental e ritmo
No home office, é fácil perder fronteiras entre trabalho e descanso:
● Estabeleça rotina (banho, café, horário de início)
● Faça micro‑pausas
● Mantenha contato com colegas
● Organize o espaço antes de começar (um ambiente limpo melhora foco)
Ambiente: iluminação e ruído
● Prefira luz branca / fria para manter alerta
● Use cortinas ou fones para reduzir ruído
● Se precisar, adicione iluminação extra para evitar sombras e tensão ocular
Conclusão
A ergonomia no home office não é apenas sobre comprar a cadeira mais cara, afinal de nada adianta ter a melhor cadeira, se você não sabe usá-la de maneira adequada.
É sobre entender seu corpo, fazer ajustes inteligentes e usar equipamentos ergonômicos que funcionam para você criar um ambiente confortável, seguro e produtivo.
Quando você regula seu setup de forma personalizada, seu corpo agradece, não com um alívio momentâneo, mas com menos dores, mais energia e melhor desempenho no trabalho.
Artigo produzido pela Ergonomista Debora Dengo, especialista em promoção da saúde e em ambientes corporativos saudáveis. Para mais conteúdos, acompanhe os blogs da Reliza e da Debora Dengo - Soluções Ergonômicas
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