Exercícios para fazer em casa (sem equipamentos)

Praticar exercícios em casa, sem a necessidade de equipamentos, é uma forma prática e acessível de cuidar da saúde e manter o corpo ativo. Com o próprio peso corporal, é possível fortalecer músculos, melhorar a resistência e aumentar a flexibilidade.

Exercícios para fazer em casa (sem equipamentos)

1. Agachamento (Squat)

• Como fazer: Fique de pé, pés afastados na largura dos ombros, agache como se fosse sentar, mantendo o tronco ereto.
• Trabalha: Pernas, glúteos e core.
• Dica: Mantenha os calcanhares no chão.

2. Flexão de braços (Push-up)

• Como fazer: Apoie as mãos no chão na linha dos ombros e desça o corpo até quase tocar o chão, depois suba.
• Trabalha: Peito, braços e abdômen.
• Variante fácil: Apoie os joelhos no chão.

3. Prancha (Plank)

• Como fazer: Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo reto como uma tábua.
• Trabalha: Core (abdômen), costas e ombros.
• Tempo: Comece com 20 segundos e vá aumentando.

4. Abdominais

• Como fazer: Deite-se de costas, joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça e eleve o tronco.
• Trabalha: Abdômen.
• Variante: Elevação de pernas ou abdominal oblíquo.

5. Avanço (Lunge)

• Como fazer: Dê um passo à frente e flexione os dois joelhos, mantendo o tronco reto. Volte e repita com a outra perna.
• Trabalha: Pernas, glúteos e equilíbrio.

6. Polichinelos (Jumping Jacks)

• Como fazer: Salte abrindo braços e pernas, depois volte à posição inicial.
• Trabalha: Corpo todo e cardio.
• Ótimo para: Aquecimento.

7. Corrida parada (Running in place)

• Como fazer: Corra no lugar elevando bem os joelhos.
• Trabalha: Cardio, pernas e coordenação.

8. Elevação de quadril (Ponte)

• Como fazer: Deite-se de barriga para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Eleve o quadril, contraindo os glúteos.
• Trabalha: Glúteos, posteriores de coxa e lombar.

9. Superman

• Como fazer: Deitado de barriga para baixo, eleve braços e pernas ao mesmo tempo.
• Trabalha: Costas e glúteos.

10. Alongamentos

• Inclua ao final do treino para melhorar a flexibilidade e prevenir dores.

Dica de rotina simples (15 a 20 minutos por dia):

1. Polichinelos – 1 min
2. Agachamento – 15 repetições
3. Flexões – 10 a 15 repetições
4. Prancha – 30 segundos
5. Abdominais – 20 repetições
6. Ponte – 15 repetições
7. Alongamento – 5 minutos

O movimento é essencial — mesmo dentro de casa

A prática regular de exercícios físicos é um dos pilares do bem-estar, e não precisa ser limitada à academia. Com movimentos simples, feitos no conforto de casa, é possível cuidar da saúde do corpo e da mente. Exercitar-se ajuda a reduzir o estresse, melhora a postura, fortalece músculos, estimula a circulação e ainda aumenta a sensação de energia e disposição.

Não é necessário muito tempo nem equipamentos sofisticados — o mais importante é a constância e a vontade de se cuidar. Transformar a atividade física em um hábito diário é um presente para si mesmo, com benefícios que se acumulam a cada dia. Comece devagar, respeite seus limites e perceba como seu corpo agradece.

Lembre-se: o melhor treino é aquele que você consegue manter. E sim, isso pode (e deve!) começar em casa.